0 comments

Kreatintillskott är populärt bland lyftare och andra som vill boosta sin högintensiva träning. Det sägs att kreatin ska hjälpa en att öka sin styrkeuthållighet och muskeltillväxt för att uppnå resultat i gymmet snabbare.

Men vad är egentligen kreatin? Hur fungerar det och hur mycket kreatin ska man ta?

I den här artikeln går jag igenom allt du behöver veta om kreatin.

Varför ta kreatin?

Kreatintillskott är populärt bland personer som vill förbättra sina träningsresultat och öka sin styrkeuthållighet och muskeltillväxt. Kreatin gör det möjligt för dina muskler att ha mer tillgång till bränsle vid kortvarig och explosiv träning. Därför är kreatintillskott populärt bland exempelvis styrketränare och sprintlöpare. 

En studie från 2004 visar att vegetarianer har mindre kreatin lagrat i sina muskler jämfört med andra människor. Det beror på att det är svårare för vegetarianer att få i sig kreatin via sin kost. Kött och fisk är nämligen de mest effektiva källorna för kreatin. 

Kreatintillskott kan därför vara ett intressant val för vegetarianer, veganer och andra som inte äter mycket kött men vill öka sin styrkeuthållighet.

När ska man ta kreatin? 

Det rekommenderas att du tar kreatintillskott efter ditt träningspass. Det beror på att din kropp är mer mottaglig för näring då. 

Det tar tid för kroppen att ta upp kreatin och lagra det i dina muskler. Att försöka ta kreatin specifikt innan träningspasset är därför inte nödvändigt, då du inte får en omedelbar effekt.

Det är också förmånligt att äta kreatin tillsammans med näringsämnen som förbättrar kreatinabsorptionen. Sådana näringsämnen kan också kallas kreatintransportörer. Exempelvis kan din kropp absorbera kreatin bättre när du äter tillskottet i samband med snabba kolhydrater.

Hur mycket kreatin ska man ta?

När det gäller dosering av kreatintillskott är cirka 5 g/dag en vanlig rekommendation. En passande dos varierar dock beroende på din kroppsvikt, hur mycket muskelmassa du har och om du äter kött eller inte. 

Det är vanligt att dela upp doserna i två faser; en uppladdningsfas där du tar 20 g/dag i 4–6 dagar och en underhållsfas där du tar 3–5 g/dag fortsättningsvis. Det baseras på en studie där gruppen med en uppladdningsfas och en underhållsfas hade de bästa och mest långvariga resultaten. 

Vad är kreatin? 

Kreatin är ett naturligt förekommande ämne i dina muskler. Ämnet hjälper lagrad energi i din kropp att omvandlas till rörelseenergi. Kreatintillskott är därför populärt bland personer som vill förbättra sin prestation inom högintensiv träning. Som kosttillskott kan du ta kreatin i pulverform eller i kapslar. 

I din kropp bildas cirka 1–2 gram kreatin per dag. Det är dina njurar och din lever som skapar kreatin av de tre aminosyrorna glycin, arginin och metionin. Naturliga källor för kreatin är kött och fisk. De flesta får i sig cirka ett gram kreatin per dag via kosten. 

Hur fungerar kreatin? 

Kreatinet i din kropp omvandlas till kreatinfosfat som lagras i dina muskelceller. Kreatinfosfat kan släppa ifrån sig sin fosfatmolekyl som i sin tur kan omvandlas till adenosindifosfat (ATP). Varför är ATP ett önskvärt ämne att ha i muskelcellerna? 

På cellnivå är ATP din kropps primära bränsle. Dina muskler behöver alltså ATP för att kunna arbeta. Lagret av ATP i de flesta kroppar är dock endast tillräckligt för cirka 10 sekunders högintensiv ansträngning.

Om du har mer kreatin i kroppen har du möjlighet att göra mer ATP tillgängligt för dina muskler. Det betyder att dina muskler har mer bränsle för både prestation och återhämtning. På så sätt har ett ökat kreatinintag kopplats till förmågan att träna med högre intensitet.  

Vad säger studier om kreatin?

Kreatintillskott har studerats i mer än 1 000 studier och generellt bedömts vara säkert och utan negativa hälsoeffekter när det handlar om friska personer och normala doser. T.ex. fann en litteraturöversikt från 2019 inga tecken på att kreatintillskott har en negativ inverkan på njurfunktioner.

Det saknas dock vetenskapligt underlag för att säga om ett större kreatinintag eller intag under en längre period kan vara farligt.

Mer kreatin i din kropp har förmågan att ge dina muskler mer bränsle vid träning. Du blir dock inte automatiskt starkare av att ta kreatintillskott. Men, kreatin kan tillåta dig att göra mer och längre högintensiv träning. På så sätt kan kreatintillskott indirekt leda till att du blir starkare, men endast om du kombinerar intaget med hårdare träning.  

Vad är det bästa kreatinet?

När du väljer vilket kreatin som är bäst för dig kan du ställa dig själv följande frågor: 

  1. Vilket pris är jag villig att betala för kreatin?  
  2. Vill jag ta kreatintillskott i pulver eller kapselform?
  3. Vilket kreatin har fördelarna som jag är intresserad av?

Pulver vs. kapslar

Kreatintillskott kommer ofta i formerna kreatinpulver eller kreatintabletter. Vissa känner att kreatin i kapslar är lättare att ta. Andra föredrar kreatinpulver och känner att det kan vara lättare att justera dosen utefter ditt eget behov med pulvret. 

Kreatinsorter

Det finns olika sorters kreatintillskott, varav de vanligaste är monohydrat och alkalyn. Det finns också blandkreatin som är en blandning av kreatinsorter. 

Kreatin monohydrat

Den vanligaste och mest studerade sorten av kreatin är monohydrat. Den är kreatinprodukten som först kom ut på marknaden och säljs mest än idag. När personer talar om kreatintillskott är det ofta just kreatin monohydrat som de syftar på. 

Kre-alkalyn

Kreatin alkalyn är näst vanligast och är en patenterad form av alkaliserat kreatin. Det innebär att kreatinet har en basisk syrastatus. En potentiell fördel med kre-alkalyn är att upptaget av kre-alkalyn kan vara effektivare på grund av dess basiska egenskaper. 

En annan fördel är att vätskeretentionen blir lägre med kre-alkalyn. Kre-alkalyn kan därför vara intressant för personer som oroar sig över viktuppgång i samband med kreatinintag. 

Blandkreatin

Blandkreatin är en blandning av olika sorters kreatin. I teorin kan det innebära att de olika kreatinsorterna kan ta sig till dina muskler på olika sätt och därför vara mer effektivt. 

Vissa personer som inte känt en effekt från andra kreatinsorter (så kallade non-responders) har rapporterat goda resultat med blandkreatin. 

Frågor & svar om kreatin

Har kreatin biverkningar?

Kreatin anses i stort sett vara ofarligt men det finns en del biverkningar att vara medveten om. En vanlig biverkning är viktuppgång som beror på ökad vätskeansamling. Denna viktuppgång är inte farlig. Att mer vatten binds i kroppen är ett resultat av lagringen av kreatin i dina muskler.

Får man ta kreatin i kombination med koffein?

Många har hört att kreatin helst inte ska tas i kombination med koffein. Det finns en studie som pekar på att kreatinintag är effektivare än kombinationen av kreatin- och koffeinintag. Det finns dock också andra studier där gruppen som fick en kombination av koffein och kreatin presterade bäst. Det är alltså möjligt att effekten är obetydlig, då forskningen verkar peka åt två olika håll.

Bör man ta kreatin i cykler?

Vissa rekommenderar att cykla kreatin (att ta kreatin i cykler) . En del föreslår exempelvis att man ska ta kreatin i åtta veckor och sedan avstå i fyra veckor innan man fortsätter. Det baseras på att kreatineffekten är högst de första veckorna och sedan brukar denna avta. Det finns dock inget vetenskapligt bevis som stödjer att cykling av kreatintillskott är effektivare på lång sikt.

About the Author

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}
Hälsokost 4 Life