9 Viktiga tips och kosttillskott för dig som är gravid

Det allra viktigaste när du är gravid är att ta hand om dig själv och äta näringsrik mat som innehåller de vitaminer, mineraler och andra ämnen som kroppen behöver när den ska producera en ny liten människa. 

Kanske har du även funderingar kring vilka vitaminer som är extra nödvändiga att få i sig under graviditeten och vad de är bra för. Jag går igenom viktiga näringsämnen du behöver få i dig och vad du ska tänka på för att ta hand om din hälsa.

Kosttillskott och tips för en hälsosam graviditet 

Graviditeten innebär ett ökat näringsbehov med omkring 200–400 kalorier per dag, beroende på i vilken del av graviditeten du befinner dig och hur din kost sett ut innan du blev gravid.

Näringsämnen som kan vara bra att uppmärksamma lite extra att man får i sig, beroende på kosthållning, är bland annat järn, folsyra, vitamin D, vitamin B12, DHA från omega 3, kalcium och jod.

1. Folsyra – För dig som planerar att bli gravid och för fostrets normala utveckling

Folat är viktigt för cellerna, ämnesomsättning och förmågan att bilda röda blodkroppar, både hos mamma och foster. 

Folat ingår i gruppen B-vitaminer och är ett samlingsnamn för syntetiska och naturliga folatformer. Folat i syntetiska former, så som kosttillskott, benämns som folsyra eller folsyratillskott. 

Folsyra har en roll i celldelningsprocessen och bidrar till vävnadstillväxt hos gravida. Att få i sig tillräckligt folat genom kosten eller folsyra från kosttillskott är därmed viktigt för fostrets normala utveckling. Om du inte får i dig tillräckligt med folat eller folsyra finns risk att barnet drabbas av ryggmärksbråck.

Folat i mat 

Grönsaker som broccoli och gröna grönsaker, bönor, kikärter, linser, frukt, bär och fullkorn är bra källor till folat.

Alla som är gravida eller planerar för att bli gravida inom kommande månader rekommenderas att ta tabletter med 400 mikrogram folsyra varje dag. Denna dos bör även  fortsätta under graviditeten fram till vecka 1. Här är en lista på några bra källor med rikligt med folat.

• Kikärter, torkade saltade = 40 g / 100 g
• Sojabönor, kokta = 71 g / 100 g
• Jordgubbar = 50 g / 100 g
• Fullkornsbröd, 1 skiva = 35 g

För den som upplever att det är svårt att få i sig tillräckligt med folat i naturliga former kan komplettera med ett folsyratillskott, vilket är den syntetiska formen av folat.

Bästa folsyratillskott för dig som vill bli eller är gravid

1. Probi Female kapslar 60 st

Probi Female är ett veganskt kosttillskott med mjölksyrabakterier och folsyra anpassat för kvinnor. Tillskottet innehåller den patenterade mjölksyrabakteriestammen Lactobacillus plantarum 299v. Den innehåller även folsyra och vitamin C som ökar järnupptaget.

• Innehåller mjölksyrabakterier 
• Innehåller C-vitamin
• Veganska kapslar

2. Natalben Gravid kapslar 30 st

Natalben Gravid är ett kosttillskott med folsyra för dig som är eller planerar att bli gravid. Tillskottet kan tas under hela graviditeten och innehåller folsyra i den aktiva formen Quatrefoil. 

Förutom folsyra innehåller tillskottet även järn, jod, omega-3, D-vitamin och 14 andra viktiga mineraler och vitaminer. Dagligt rekommenderat intag är 1 kapsel per dag i samband med måltid.

• Innehåller järn, jod och d-vitamin
• Innehåller 14 olika mineraler 
• Innehåller folsyra i den aktiva formen Quatrefoil

3. Great Earth Folsyra

Great Earth Folsyra är ännu ett kosttillskott med folsyra som rekommenderas för gravida kvinnor. Kosttillskottet är extra lättupptagligt då det innehåller folsyra i formen metylfolat.

Rekommenderat dagligt intag är en 1 tablett om dagen i samband med måltid.

• Innehåller folsyra i form av metylfolat
• Lättupptaglig form av folsyra
• Prisvärd

2. Få tillräckligt med sömn och vila

Rekommendationerna för hur många timmar sömn du behöver som gravid varierar. Under den tidiga graviditeten går din kropp från att producera menstrutionshormoner till ett foster, som sedan ska växa till ett barn. Fostrets utveckling går snabbt under första trimestern, vilket gör att du kan känna dig väldigt trött oavsett hur mycket du än sover. 

Faktum är att trötthet är ett av de första av flera tecken på graviditet. Enligt denna artikel i Newton Baby rekommenderas 10 timmar sömn per natt för dig som är gravid. 

Vila när kroppen behöver

Men se till att lyssna på din kropp och om du känner dig trött under dagen och behöver vila, ta en 10–30 minuter tupplur för att varva ner och återställa energin. Även om du är i tidig graviditet och fostret än så länge är väldigt litet pågår full aktivitet inuti din kropp som gör att du behöver få ordentligt med vila, avkoppling och återhämtning.

När du befinner dig i mitten av graviditeten har din kropp fått mer tid att vänja sig vid att ett litet liv växer inuti dig och du kanske känner att du mår relativt bra. Om du upplever en rejäl trötthet under denna period är det inte konstigt eftersom din kropp nu har mer än en halv liter mer blod i kroppen. 

Trots det extra blodet i din kropp kan detta leda till att dina järnvärden sjunker och precis som när dina järnvärden sjunker vid menstruation kan du känna dig mycket trött.

Att ta järntillskott under denna period är utmärkt för att lätta på tröttheten och utspädningseffekten som sker av att din kropp bär på extra blod. 

3. Järn - För att undvika blodbrist hos mamma och foster

Järn är viktigt för bland annat bildandet av röda blodkroppar. Brist på järn kan förutom trötthet även leda till blodbrist för både mamma och foster. För dig som är gravid rekommenderas vanligen att du får i dig 100 mg järn om dagen.

Järn i mat 

Gott om järn finns i kött, blodpudding, leverpastej och fisk. Linser, ärtor, bönor, gröna bladgrönsaker, fullkornsprodukter och nötter är bra vegetariska källor till järn. Här är en lista med mat som innehåller bra mängd järn. 

• Blodpudding/blodkorv = 22,8 mg / 100 g
• Vetekli = 6,3 mg / 100 g
• Rostbiff = 3,5 mg / 100 g 
• Kokta linser = 3 mg / 100 g

Bästa järntillskott för gravida

1. Hemofer Järn Plus Kapslar 60 st

Hemofer Järn Plus är ett prisvärt järntillskott med folsyra för dig som är gravid, planerar att bli gravid eller ammar. Hemofer Plus är ett järntillskott med en unik kombination av hemjärn och icke-hemjärn. Mängden folsyra tillsatt uppnår den mängd som gravida eller ammande kvinnor rekommenderas att ta, så med detta tillskott behöver du inte ta något ytterligare folsyratillskott. Rekommenderat intag är 1 tablett per dag.

• Vitamin C är tillsatt för att öka upptaget av järn
• Prisvärd produkt som innehåller flera viktiga vitaminer och mineraler
• Rekommenderad för gravida och ammande kvinnor

2. Iron Response tabletter 90 st

Iron Responce är ett kosttillskott baserat på whole food som bidrar till normal bildning av röda blodkroppar. Det innehåller även vitamin B12, folsyra, C-vitamin, rödbeta, apelsin och broccoli. Rekommenderat intag är 1 tablett per dag.

• Mild för mage och tarm
• Fri från bekämpningsmedel, ogräsmedel, glyfosat, gluten, soja, GMO och mjölkprodukter
• Innehåller flera viktiga vitaminer och mineraler

3. Healthwell Järn kapslar 90, 180, 270 st

Healthwell järn 20 är ett järntillskott förstärkt med C-vitamin som gör att järnet lättare tas upp av kroppen. Detta kosttillskott lämpar sig för fertila och gravida kvinnor och främjar en normal blodbildning. Kapslarna är vegetabiliska och passar därmed dig som äter en vegansk kost.

Rekommenderat dagligt intag är 1 kapsel om dagen tillsammans med ett stort glas vatten.

• Förstärkta med Vitamin C
• Passar för dig med vegansk eller vegetarisk kost
• Prisvärd

4. Kalcium – Viktigt för barnets tänder och benstomme

Kalcium är en viktig mineral då det bland annat bidrar till utvecklingen av barnets tänder och benstomme. Gravida bör få i sig 900–1200 mg kalcium per dag redan i början av graviditeten. 

Det räcker med 3–5 dl mjölk eller fil om dagen eftersom många andra livsmedel som ost också bidrar med kalcium. 

Kalcium i mat 

Kalcium finns främst i mjölk, fil, yoghurt och berikade vegodrycker. Här är en lista med mängden kalcium i några vanliga matprodukter.

• Parmesanost = 1380 mg /100 g
• Lättmjölk/fil/yoghurt = 130 mg / 100 g
• Havredryck, berikad, ex. Oatly = 120 mg / 100g
• Torkade nypon  = 310 mg / 100 g

Bästa kalcium tillskotten för gravida

1. Healthwell Kalcium 1000 kapslar 90, 180, 270 st

Med Healthwell Kalcium 1000 får du hela 4300 milligram kaliumcitrat-malat per dos, med en elementär mängd på 1000 mg (den mängd som kroppen tillgodogör sig). Kalcium Citrat-malat är en form av kalcium som har hög biotillgänglighet och som tas upp effektivt i kroppen.

• Högdoserat tillskott med 1000 mg kalcium
• Kalcium Citrat-malat med hög biotillgänglighet
• Förstärkt med D-vitamin för bättre effekt
• För normal benstomme samt muskel- och nervfunktion
• För bäst effekt rekommenderas 3 tabletter Healthwell Kalcium 1000 per dag.

5. Håll stressen nere och ta hand om dig själv

Att reducera stress och prioritera återhämtning är viktigt oavsett om du är gravid eller inte. För dig som är gravid är det extra viktigt att ta tid för dig själv och prioritera bort sådant som inte främjar ditt och ditt barns välmående.

Denna livsstilsomställning sker naturligt för somliga, medan för andra, är det mindre naturligt. Se till att hålla agendan luftig genom att inte planera in för mycket. Lyssna på vad din kropp och ditt välmående behöver. 

Känner du dig trött och orkeslös? Vila och ta en tupplur om det behövs. Känner du dig snarare seg och i behov av aktivitet? Ta en promenad ute i den friska luften eller gör några mjuka mammayoga-övningar för att aktivera kroppen.

6. D-vitamin – För att undvika låg födelsevikt och förkortad graviditet

Solen är vår främsta huvudkälla för D-vitamin, vilket här i norden ofta blir en bristvara, särskilt under vintermånaderna. Livsmedelsverket rekommenderar att man under juli och juni månad är ute barärmad cirka 15 minuter per dag 2–3 gånger i veckan för att tillgodose D-vitamin under sommarhalvåret. 

Att vara gravid och ha låga nivåer av D-vitamin kan bland annat leda till kortare graviditetslängd, ökad risk för havandeskapsförgiftning (preeklampsi) och lägre födelsevikt. Gravida och ammande rekommenderas tillskott av 10 mikrogram D-vitamin per dygn året runt.

Om du inte äter fisk eller mat som är berikad med D-vitamin ber du ta tillskott med 10 mikrogram D-vitamin per dag.

D-vitamin i mat

D-vitamin finns i fisk, ägg och i mat som berikas med D-vitamin, till exempel mjölkprodukter, vegetabiliska drycker och matfetter. Här hittar du mängden D-vitamin i några vanliga produkter.

• Abborre, tillagad = (125 g) 27,2 mikrogram 
• Torsk, tillagad = (125 g) 2,4 mikrogram 
• Ägg, kokt 1 st = (50 g) 0,6 mikrogram 
• Bregott, 1 tsk = (5 g) 0,5 mikrogram

Bästa D-vitamin kosttillskott för gravida

1. Healthwell Vitamin D3 5000 IE 

Healthwell Vitamin D3 5000 IE är ett extra högdoserat och naturligt framtaget D-vitamintillskott. Produkten innehåller även folsyra som också rekommenderas under graviditeten. Detta tillskott finns i tre olika förpackningar med 120, 240 eller 360 kapslar.

• Högdoserat och naturligt D-vitamin från fårull
• Lättupptaglig form
• Bidrar till bättre upptag av kalcium

7. Jod – För barnets neurologiska utveckling och tillväxt

Jod är ett livsnödvändigt ämne för kroppens ämnesomsättning och förmåga att bilda sköldkörtelhormoner. Under graviditeten ökar jodbehovet med cirka 50 procent.

Enligt Livsmedelsverket behöver gravida kvinnor få i sig 175 mikrogram jod per dag och ammande kvinnor 200 mikrogram per dag.

Jod i mat

Jod finns i salt som är berikat med jod och i fisk, mjölk och ägg. För att få i sig tillräckligt med jod är det viktigt att använda jodberikat salt i matlagningen. 

• Jod Salt = 1900 mikrogram / 100g
• Räkor = 35 mikrogram / 100g
• Mjölk = 12 mikrogram / 100g

Bästa jod kosttillskott för gravida

1. Jod Isoljod

Losoljad är ett kosttillskott med vattenlöslig form av jod från USA. Kosttillskottet bidrar till en normal sköldkörtelfunktion, hud, nervsystemets funktioner och motverkar skador från radioaktiv strålning. Rekommenderat dagligt intag är att blanda 1 droppe med 0.6 dl vatten, röra om och dricka 3 tsk av blandningen.

• Vattenlöslig form av jod 
• Fri från arsenik, kvicksilver och bly
• Prisvärd

8. Vitamin B12 – Viktig för fostrets tillväxt

Vitamin B12 är precis som folsyra viktig för fostrets normala tillväxt. Båda är viktiga byggstenar för uppbyggnaden av kroppens DNA. Enligt denna artikel kan brist på vitamin B12 hos gravida kvinnor leda till en försämrad tillväxt och utveckling för fostret.

Gravida kvinnor bör inta 2,0 mikrogram Vitamin B12 under de första 17 veckorna av graviditeten.

Vitamin B12 i mat 

Vitamin B12 finns i animaliska livsmedel som fisk, kött, skaldjur, ägg, lever, mjölk och ost. Här är en kort lista med B12 rik mat.

• Fisk, varmrökt = 11,53 mikrogram / 100 g
• Kött, köttfärs nöt = 1,57 mikrogram / 100 g
• Skaldjur, räkor = 3,52 mikrogram / 100 g
• Ägg, kokt = 1,95 mikrogram / 100 g
• Lever, kalv = 110,00 mikrogram / 100 g
• Mjölk, mellanmjölk = 0,59 / 100 g
• Ost = cirka 2 mikrogram / 100 g

Bästa B12 kosttillskott för gravida

1. Life B12 1000 mcg tabletter 90 st

Life B12 1000 mcg innehåller en optimal blandning av två aktiva coenzymeformer av B12 som minskar trötthet och utmattning. Tabletten är liten och dragerad, vilket innebär att den är lätt att svälja eller äta som sug- eller tuggtablettt. Produkten är dessutom 100% vegansk. Rekommenderat dagligt intag är 1 tablett om dagen i samband med måltid.

• Högdoserad med 1000 mikrogram B12 per tablett
• 100% vegansk

2. Bio Salma B12 - vitamin 1 mg + folsyra tuggtablett 100 st

Bio Salma B12 - vitamin + 1 mg folsyra är ett kosttillskott i form av tuggtabletter med citronsmak. BioSalma B12+Folsyra innehåller metylkobalamin, den biologiskt aktiva formen av B12. Det här tillskottet rekommenderas för dig som är, eller planerar att bli gravid. Rekommenderat dagligt intag är 1 tablett om dagen.

• Vegansk
• Smak av citrus

9. DHA Omega 3 – För fostrets normala utveckling, hjärna och nervsystem

De fleromättade omega-3 fettsyrorna (huvudsakligen EPA och DHA) är nödvändiga för att fostret ska kunna utvecklas normalt och hålla sig friskt. DHA är särskilt viktigt för utvecklingen av fostrets hjärna och nervsystem. 

Börja gärna med Omega 3 så fort du vet att du är gravid och fortsätt sedan även efter förlossningen när du ammar eftersom fettsyrorna fortfarande är viktiga för barnet.

DHA Omega 3 i mat 

DHA är ett omega-3-fett som finns framför allt i fet fisk som odlad lax och inlagd sill. Även olika oljor som linfröolja och hampaolja har höga värden av Omega 3 fett. För den som tar fisk- eller algolja är 200 milligram DHA om dagen en lagom dos.

• Linfröolja = 52.3 g / 100 g
• Matjessill konserv = 3.8 g / 100 g
• Gravlaxssås = 4 g / 100 g
• Hampfröolja = 18.8 g / 100 g

Bästa DHA Omega 3 kosttillskott för gravida

1. Pharbio Omega -3 kapslar 50 st

Pharbio Omega - 3 Gravid är ett kosttillskott för gravida med högkoncentrerad omega-3, folsyra och D-vitamin. Kosttillskottet har en unik sammansättning som passar dig som är eller planerar att bli gravid. 

Varje kapsel innehåller en högkoncentrerad mängd omega-3 (DHA och EPA), folsyra och D-vitamin. Dessa bidrar till hjärtats normala funktion och varje tablett är behandlad med antireflux för att undvika uppstötningar. Rekommenderat dagligt intag är 2 kapslar per dag i samband med mat.

• Antireflux för att undvika uppstötningar
• För både gravida och ammande kvinnor
• Innehåller fiskolja

2. Hjärtats Omega - 3 Forte kapslar 120 st

Hjärtats Omega - 3 Forte är en högkoncentrerad fiskolja från hållbart fiske (Friends of Sea). Kapslarna innehåller naturliga omega-3-fettsyror som EPA och DHA. Kosttillskottet är lämpligt för dig som ammar eller är gravid, men även barn från 12 års ålder. 

Rekommenderat dagligt intag är 1–3 kapslar om dagen med vatten i samband med måltid.

• Kan ätas av ammande och gravida
• Rekommenderas även för barn från 12 år.

3. MorDHA Kapslar 30 st

MorDHA Omega-3 fettsyran DHA är viktig under graviditet och amning eftersom det ingår i modersmjölken. MorDHA innehåller naturlig omega-3 och minst 75 % renade, koncentrerade omega-3 fettsyror. 

För att bibehålla DHA-nivåerna under graviditet och amning bör du ta 1 kapsel per dag eller enligt läkares rekommendation.

• Fettsyretillskott för gravida och ammande
• Ren och naturlig fiskolja

Överdosera inte kosttillskott med vitaminer och mineraler

Kosttillskott kan inte ersätta en normal och välbalanserad kost, men ibland behövs tillskott med vitaminer, mineraler eller omega-3-fett som komplement. Om du tar sådana tillskott är det viktigt att följa doseringsanvisningen och se till att inte överdosera. 

Kom ihåg att den sammanlagda dosen av olika kosttillskott dessutom kan bli för hög om du tar flera olika produkter samtidigt så rådfråga alltid en läkare för att säkerhetsställa vilka kosttillskott som just du behöver under din graviditet i samband med din individuella kost.