0 comments

BCAA är ett tillskott som har blivit populärt bland personer som vill bygga muskler. Många är dock inte säkra på vad BCAA egentligen är. Här går vi igenom viktiga frågor du kan ha kring BCAA.  

Varför tar så många BCAA? När du bör ta BCAA? Vad säger studierna och forskningen om BCAA? 

Varför ta BCAA?

BCAA tas ofta för att bygga muskler och förebygga muskelförlust. Studier stödjer också att BCAA minskar träningsvärk och upplevd ansträngning vid hård träning.

Många som tränar har målet att bygga muskler och bränna fett. Det innebär ofta en kombination av träning och ett kaloriunderskott. Vid kaloriunderskott finns dock en risk för katabolism. Det innebär att din kropp bryter ner både fett och muskler för att få energi. När du tränar med ett kaloriunderskott kan BCAA tillföra energi till dina muskler och på så sätt förhindra muskelnedbrytning. 

När bör jag ta BCAA?

Du kan ta BCAA både innan eller efter din träning för att bidra till proteinsyntesen. BCAA har sin högsta effekt ungefär 30–60 minuter efter tillskottet tas. När träning och BCAA-intag sker inom den tidsramen kan du alltså maximera effekten som tillskottet tillför. 

Det går också att ta BCAA på vilodagar efter en intensiv träning. BCAA kan då hjälpa till med din återhämtning. 

Många rekommenderar också att ta BCAA på fastande mage. En av fördelarna med BCAA är nämligen hur snabbt det tas upp av kroppen. För att utnyttja denna fördel bör du i så fall ta BCAA tidigast två timmar efter att du ätit.  

Vem passar BCAA för? 

BCAA:s egenskaper är populärt bland de som vill förhindra muskelnedbrytning och träningsvärk, och istället främja muskelväxt. De som rekommenderar BCAA riktar sig främst till personer som tränar hårt och vill bygga muskler.

Det kan vara speciellt relevant för personer som känner att de inte får i sig tillräckligt med protein via sin kost. Enligt Livsmedelsverket får de flesta i sig tillräckligt med protein. De pekar på att det främst är personer som har ett väldigt lågt energiintag eller äter en ensidig kost som kan löpa risk för proteinbrist.  

Vissa rekommenderar att veganer som vill bygga muskler tar veganskt BCAA som kosttillskott. Det beror på att de främsta källorna man hittar aminosyrorna i är kött, ägg och mejeriprodukter. 

Det är naturligtvis möjligt för veganer att få i sig tillräckliga mängder protein från växtbaserade proteinkällor. Idén bakom rekommendationen gäller därför för veganer som känner att de har svårt att får i sig en tillräckligt hög proteinhalt i sin kost. 

Vad är BCAA?

BCAA är en sammansättning av tre grenade aminosyror. BCAA står just för Branched Chain Amino Acids, vilket betyder grenade aminosyror.

Det har blivit mer och mer populärt att ta BCAA aminosyror som ett kosttillskott för att bygga muskler eller förebygga muskelförlust. Bland annat kan du köpa BCAA pulver, BCAA kapslar eller BCAA drycker. 

Vad är aminosyror?

Aminosyror är de byggklossar som bygger upp proteinet i din kropp. Protein är nödvändigt för flera funktioner i våra kroppar. Bland annat behövs protein för att våra muskler, vår ämnesomsättning och vårt immunförsvar ska fungera som de ska. Aminosyror spelar alltså en väsentlig roll för att våra kroppar ska kunna bygga protein som används till att bygga muskler. 

Det finns 20 aminosyror som proteiner består av. Av de aminosyrorna så är det nio som kallas essentiella aminosyror. Det beror på att kroppen inte kan tillverka eller lagra dessa aminosyror. Det är därför livsviktigt att vi får i oss dessa via vår kost. 

Vad består BCAA av?

BCAA består av de tre grenade aminosyrorna leucin, isoleucin och valin. Alla tre är så kallade essentiella aminosyror. Det finns 20 vanliga aminosyror, och nio av dem räknas som essentiella. 

Leucin

Leucin har en viktig roll när det gäller att bygga upp muskler. Aminosyran behövs för att processen av proteinsyntes ska börja i kroppen. Proteinsyntes syftar på processen i cellen som tillverkar proteiner. Leucin hämmar dessutom nedbrytning av muskler vid dieter som är energirestriktiva. 

Isoleucin

Isoleucin främjar också proteinsyntes-processen. Denna essentiella aminosyra bildar även acetyl-CoA som är ett ämne som är viktigt för vår energimetabolism. 

Valin

Valin är en essentiell aminosyra som vår kropp inte tillverkar. När valin-nivån i vårt blod sjunker vid träning känner vi oss trötta. Med valin-tillskott kan därmed vår uthållighet förbättras.

Vad säger studier om BCAA?

Många studier har genomförts gällande BCAA och dess påverkan. En randomiserad studie från 2012 pekade på att BCAA minskar muskelnedbrytning och träningsvärk vid träning. 

En daglig gräns för leucin har satts på 500 mg per kilo kroppsvikt. En studie från 2012 har visat att ett leucin-intag över detta kan leda till en förhöjd nivå av ammoniak i blodet. 

Det finns studier som stödjer att BCAA sänder signaler för proteinsyntes, minskar träningsvärk, förbättrar mentalt fokus, och minskar upplevd ansträngning. Enligt resultaten från en svensk studie var dock tillskott av samtliga essentiella aminosyror effektivare än tillskott av endast BCAA aminosyror vid styrketräning. I studien aktiverade EAA-tillskott muskelproteinsyntesen mer effektivt än endast BCAA-tillskott.

Vad är det bästa BCAA?

Vad som är det bästa BCAA för dig kan variera beroende på vilken form du vill ha. BCAA-tillskott är vanligast i pulverform, men kan också tas som tabletter eller en färdig dryck. Ha också i åtanke dina personliga kostkrav för att hitta det tillskott som passar dig. Om du till exempel är vegan så finns det veganskt BCAA. 

Ställ dig själv följande frågor när du ska välja vilket BCAA du bör köpa.

  • Vad är innehållet i BCAA-produkten? Innehållet av ditt BCAA bör ligga på minst 80% protein och ha en hög halt av leucin jämfört med de andra aminosyrorna. 
  • Hur är smaken av BCAA-produkten? BCAA som smaksätts med naturliga ämnen är att föredra. Undvik BCAA-produkter som smakar för sött eller smakar artificiellt. 

Vanliga frågor om BCAA

1. Är BCAA protein?

Man kan inte säga att BCAA är samma sak som protein. Protein innehåller dock aminosyrorna som BCAA består av. BCAA består av aminosyror, vilket är proteinets minsta beståndsdel

Många väljer att ta BCAA aminosyror som kosttillskott även om de redan tar proteinpulver. När du tar protein behöver din kropp bryta ner proteinet till aminosyror innan de kan användas i kroppen. Om du tar aminosyratillskott kan din kropp skippa denna process då aminosyrorna inte behöver brytas ner först. Det betyder att du kan få ett snabbare upptag av de byggstenar dina muskler behöver med BCAA. 

2. Vad är bäst: EAA vs BCAA?

En svensk studie pekar på att EAA kan vara effektivare än BCAA när det gäller att aktivera proteinsyntesen. EAA står för Essential Amino Acids och innehåller samtliga nio essentiella aminosyror som din kropp behöver. BCAA består av tre av de essentiella aminosyrorna. 

Av personlig erfarenhet föredrar vissa BCAA, då de känner att BCAA funkar bättre för just dem. Om du bör välja EAA eller BCAA som kosttillskott är därför något som du kan testa dig fram och bestämma själv.

3. Kan BCAA vara farligt?

I allmänhet anses BCAA vara säkert. Det rekommenderas dock att man håller sig under den dagliga gränsen av 500 mg per kilo kroppsvikt för aminosyran leucin. Enligt en studie från 2012 kan ett leucin-intag över denna mängd leda till en förhöjd nivå av ammoniak i blodet.

Är BCAA protein?

Man kan inte säga att BCAA är samma sak som protein. Protein innehåller dock aminosyrorna som BCAA består av. BCAA består av aminosyror, vilket är proteinets minsta beståndsdel.

Många väljer att ta BCAA aminosyror som kosttillskott även om de redan tar proteinpulver. När du tar protein behöver din kropp bryta ner proteinet till aminosyror innan de kan användas i kroppen. Om du tar aminosyratillskott kan din kropp skippa denna process då aminosyrorna inte behöver brytas ner först. Det betyder att du kan få ett snabbare upptag av de byggstenar dina muskler behöver med BCAA.

Vad är bäst: EAA vs BCAA?

En svensk studie pekar på att EAA kan vara effektivare än BCAA när det gäller att aktivera proteinsyntesen. EAA står för Essential Amino Acids och innehåller samtliga nio essentiella aminosyror som din kropp behöver. BCAA består av tre av de essentiella aminosyrorna.

Av personlig erfarenhet föredrar vissa BCAA, då de känner att BCAA funkar bättre för just dem. Om du bör välja EAA eller BCAA som kosttillskott är därför något som du kan testa dig fram och bestämma själv.

Kan BCAA vara farligt?

I allmänhet anses BCAA vara säkert. Det rekommenderas dock att man håller sig under den dagliga gränsen av 500 mg per kilo kroppsvikt för aminosyran leucin. Enligt en studie från 2012 kan ett leucin-intag över denna mängd leda till en förhöjd nivå av ammoniak i blodet.

About the Author

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}
Hälsokost 4 Life